توصیه‌های عمومی درباره تغذیه

توصیه‌های عمومی درباره تغذیه

حفظ وزن مناسب بدن، افزایش فعالیت بدنی، و داشتن رژیم غذایی متوازنی که شامل سبزیجات، میوه، و غلات سبوس نگرفته است، امکان دارد در کم کردن خطر ایجاد سرطان مفید واقع شود. این توصیه‌ها با رهنمودهای غذایی سازگاری دارد که برای پیشبرد بهداشت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن منتشر شده است.

توصیه‌های مربوط به میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات شامل تعداد زیادی ویتامین، مواد معدنی، و فیبر غذایی ضروری هستند که بدن به آنها احتیاج دارد. فیبر غذایی برای داشتن سیستم گوارش سالم و به‌منظور پایین آوردن کلسترول اهمیت دارد. سبزیجات و میوه هم باعث می‌شوند شخص احساس کند سیر است، و درنتیجه امکان دارد با خوردن مقدار بیش‌تری سبزی و میوه در کل کالری کم‌تری مصرف نماید. توصیه‌های ارائه شده شامل موارد زیر است:

• غذاهای مفید و متنوعی مصرف شود که عمدتاً از گیاهان به‌دست می‌آیند.
• هر روز ۵ پرس یا بیش‌تر میوه و سبزیجات متنوع مصرف شود، که این برابر با ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه است.
• سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ از جمله سبزیجاتی به رنگ سبز تیره یا نارنجی انتخاب شود.

راهنمایی برای گنجاندن مقدار بیش‌تری از سبزیجات و میوه در رژیم غذایی

در اینجا راهنمایی‌های مفیدی درباره خرید، پخت، و مصرف مقدار بیش‌تری سبزیجات و میوه ارائه می‌شود:

• تمام وعده‌های غذایی و غذاهای سبک و سرپایی (اسنک) باید شامل سبزیجات و میوه باشد.
• برای پختن سبزیجات و میوه از فر میکروویو یا بخار استفاده شود. با به‌کارگیری این روش‌ها، مواد مغذی موجود در سبزیجات و میوه محفوظ می‌ماند.
• سبزیجات همراه با غذاهای دیگر مانند پاستا (مخلوط آرد و تخم‌مرغ و آب) و غذاهای شامل برنج، پیتزا، ساندویچ، سوپ، و سالاد به مصرف برسد.
• میوه به غلات، نان، و مافین (نوعی شیرینی شبیه به کیک یزدی) اضافه شود.
• سبزیجات و میوه از پیش شسته و آماده مصرف (مانند هویج بسیار کوچک بسته‌بندی شده یا تکه‌های بزرگ آناناس) دم دست باشد تا در طول روز به‌عنوان غذای سرپایی یا مختصر به مصرف برسد.
• در صورت امکان، میوه کامل به‌جای آبمیوه مصرف شود. از این طریق می‌توان فیبر غذایی بیش‌تر و کالری کم‌تری به رژیم غذایی اضافه نمود. به هنگام خوردن آبمیوه باید مطمئن شد که ۱۰۰ درصد آبمیوه است و نوشیدنی شامل میوه نمی‌باشد.

غلات سبوس نگرفته

غلات سبوس نگرفته از منابع مهم فیبر غذایی و حاوی مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) هستند. غلات تصفیه شده، که شامل آرد سفید و نان سفید و برنج سفید است، به اندازه غلات سبوس نگرفته مفید نمی‌باشند، زیرا معمولاً فیبر غذایی و مواد شیمیایی گیاهی کم‌تری دارند. بایدبه‌خاطر داشت که تیره رنگ بودن نان به معنی آن نیست که از غلات سبوس نگرفته تهیه شده است و نشان‌دهنده مقدار مواد مغذی یا فیبر غذایی موجود در آن هم نمی‌باشد. همواره باید برچسب مواد غذایی را خواند و متوجه شد که آیا «غلات سبوس نگرفته» یا «گندم سبوس نگرفته» به‌عنوان یکی از اولین اجزای تشکیل‌دهنده ماده غذایی فهرست شده است.

توصیه‌های مربوط به غلات سبوس نگرفته شامل موارد زیر است:

• به‌جای غلات و قند فرآوری (تصفیه) شده، غلات سبوس نگرفته انتخاب شود.
• دست کم نیمی از غلات مصرفی روزانه (۳ اونس ]۸۵ گرم[ یا بیش‌تر) باید از غلات سبوس نگرفته باشد.
• برنج، نان، پاستا، و دانه‌های (غلات) که سبوس آن گرفته نشده به مصرف برسد، مانند نانی که از گندم سبوس نگرفته تهیه شده، آرد جو دو سر یا بلغور جو، و برنجی که سبوس آن گرفته نشده (برنج قهوه‌ای).
• مقدار شیرینی، غلاتی که شکر به آن اضافه شده، نوشابه‌های غیرالکلی، و قند مصرفی محدود شود. ثابت نشده که مصرف قند یا شکر خطر سرطان یا رشد سرطان را افزایش می‌دهد، اما امکان دارد با مصرف مقدار زیادی قند یا شکر میزان کالری که وارد بدن می‌شود افزایش یابد ، وزن بدن شخص بالاتر برود، و قند یا شکر جایگزین مواد غذایی مفیدتر شود.

گوشت، ماهی، طیور

گوشت و فراورده‌های آن یکی از منابع عمده چربی اشباع شده است. توصیه می‌شود مردم مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهند تا خطر سرطان، بیماری قلبی، و بیماری‌های دیگر کم‌تر شود. علاوه بر آن، ممکن است خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز (مانند گوشت گاو ، گوشت خوک، و گوشت گوسفند) خطر سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.

توصیه های مربوط به گوشت، ماهی، و طیور شامل موارد زیر است:

• مقدار گوشت قرمز مصرفی، مخصوصاً گوشت قرمز فرآوری شده و پرچربی، را محدود سازید.
• ماهی، لوبیا، خشکبار، تخم‌مرغ، و لبنیات کم‌چرب بخورید، زیرا جایگزین‌های مناسبی برای پروتئین موجود در گوشت هستند.
• برش‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید و پیش از پختن آن تمام چربی‌هایی که دیده می‌شود را جدا سازید. مرغ و بوقلمون بی‌استخوان و بدون پوست از طیور کم‌چرب و مناسب به‌حساب می‌آیند.
• گوشت گاو یا گوسفند، گوشت خوک، یا گوشت طیور را باید با شعله آتش یا در کباب‌پز کباب کرد، تنوری یا آب‌پز نمود، یا آن را در آب جوشاند. گوشت را نباید در روغن سرخ کرد.